Za sukcesy utytułowanych sportowców w dużej mierze odpowiadają odpowiednio ułożone plany treningowe. A różnica między przeciętnym a naprawdę dobrym może decydować o tym, czy zawodnik staje na podium, czy zmaga się z przetrenowaniem. Czym właściwie jest dobry plan treningowy i dlaczego jego brak może sabotować nawet największe zaangażowanie? Jeśli chcesz trenować na siłowni świadomie i w sposób wspierający Twoją dyscyplinę, czytaj dalej ten tekst.
Dlaczego dobry plan treningowy to podstawa?
Tak to już jest, że kiedy robimy coś po raz pierwszy lub wracamy do aktywności po dłuższej przerwie, efekty często pojawiają się bardzo szybko. Nie inaczej jest z siłownią – na początku progres bywa wyraźny i motywujący. Z czasem jednak tempo zmian zwalnia, a początkowy entuzjazm może ustąpić frustracji. Właśnie dlatego wiele osób, mimo regularnych treningów, ma poczucie, że przestaje się rozwijać i stoi w miejscu.
Podobny schemat można zauważyć u sportowców, którzy w okresie przejściowym intensywnie przygotowują się do sezonu. Mimo włożonej pracy efekty często znikają już w pierwszych tygodniach treningów klubowych.
Co łączy te dwie sytuacje? Najczęściej brak odpowiednio zaplanowanego treningu. Dlatego zanim wejdziesz na siłownię, warto dokładnie wiedzieć, co będziesz ćwiczyć, jak często i w jakiej objętości.
Elementy planu treningowego
Zanim przedstawimy Ci 5 elementów, które składają się na dobry plan treningowy, warto zrobić jeszcze krótką dygresję. W treningu istotna jest koncentracja uwagi, dlatego nie staraj się trenować wszystkiego na raz, tylko skup się na istotnych dla Twojej dyscypliny kwestiach. W zależności od uprawianego sportu może to być:
- siła (ważna np. dla sztangistów),
- wytrzymałość (istotna np. dla biegaczy, zwłaszcza długodystancowych),
- szybkość (to z kolei jest kluczowe np. dla piłkarzy).
Czemu o tym mówimy? Bo to właśnie rodzaj treningu jest pierwszą składową dobrego planu treningowego. Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia, zastanów się, czy potrzebujesz treningu siłowego, wytrzymałości, szybkości, a może regeneracji.
Gdy to ustalisz, przejdź do elementu numer dwa, czyli częstotliwości. Już na etapie planowania odpowiedz sobie na pytanie, jak często będziesz trenować w tygodniu.
Po określeniu tej liczby, możesz przejść do trzeciego elementu, czyli intensywności. To właśnie teraz przyszedł czas na ustalenie tempa biegania czy wagi obciążenia.
Co jest czwartym elementem? Objętość. Ona z kolei determinuje ilość powtórzeń czy serii.
Ostatnim, ale nie oznacza to, że najmniej ważnym, elementem dobrego planu treningowego jest czas. Na tym etapie ustalasz, ile będziesz odpoczywał, jak długo będziesz mieć przerwę lub ile będziesz wykonywać dane ćwiczenie.
Łącząc te wszystkie elementy, nie tylko dasz sobie szansę na zrobienie progresu, ale też na kontrolę treningu. W ten sposób będziesz wiedzieć, czy obrany przez Ciebie plan przynosi efekty, czy jednak wymaga poprawek w wyżej wymienionych zakresach.
Plan treningowy online – czy to ma sens?
Wszystko zależy od Twoich celów, dostępnego czasu oraz tego, od kogo kupujesz bądź też pobierasz plan. Jeśli jesteś sportowcem-amatorem nie potrzebujesz pracy pod okiem trenera, aby poprawić kondycję czy zbudować siłę. Dobrze ułożony plan treningowy online może w zupełności wystarczyć, szczególnie jeśli masz już podstawową wiedzę i potrafisz kontrolować poprawność wykonywanych ćwiczeń.
Najważniejsze jest jednak źródło tych planów. Internet pełen jest rozpisek od osób, które nie są trenerami personalnymi i nie posiadają niezbędnej wiedzy oraz doświadczenia w tym temacie. Przeciwieństwem takiego miejsca jest aplikacja TrainHeroic, gdzie swój plan treningowy online udostępnia m.in. Jerzy Wycisk. To trener z wieloletnim doświadczeniem w pracy z zawodnikami piłki nożnej Fortuna 1 Ligi oraz sportów walki. Przygotowane przez niego rozpiski są tworzone w oparciu o jego własny harmonogram.
Niezależnie od tego, czy trenujesz zawodowo, czy amatorsko, świadome podejście do planowania może zadecydować o tym, czy osiągniesz swój cel, czy utkniesz w miejscu. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, rozważ skorzystanie z planu treningowego online – pod warunkiem, że pochodzi od profesjonalisty.
Czytaj także:
